四川省南充龙门中学疫情防控宣传——心理防疫自助手册

亲爱的老师们、同学们、家长们：

自年初新型冠状病毒感染的肺炎爆发以来，疫情迅速蔓延至全国。面对突如其来的疫情和纷纷扰扰的信息，有的人可能正面临着焦虑、恐慌、忧虑等情绪。我们常说，“身心是一体的”，健康的心理状态犹如防控疫情的“心理防护墙”，也保护着个体的身体健康。因此，四川省南充龙门中学在建议大家对疫情作出各种医学防护的同时，也为老师、同学、家长们准备了这份心理防疫手册，希望大家能够调整好心态，积极应对疫情以及即将到来的新学期。

一、心理自助与疏导的通用方法

1.正确认识自己的心境反应

首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

2.恰当心态对待疫情信息

在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。

3.积极和相关人士展开沟通

当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。一方面，我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持；另一方面，我们也可以和有相似情况的同仁联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟。

4.维持稳定健康的生活方式

虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张。

5.其他疏导方法

（1）积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

（2）放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何保持松弛的感觉。

首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

（3）正确宣泄情绪

 压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

（4）调整认知

 我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

 （5）做有意义、有价值感的事情

 对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。

二、疫情影响下的心理调适——学生篇

作为一名中学生，“对抗病毒”的任务我们可以交给科学家和医护人员解决，但“调节情绪”的事则很大程度上需要交还给自己处理。以下是一些调整心态，维持情绪健康的小方法：

1.科学预防不恐慌

学习新型冠状病毒知识，了解其传播途径。相信科学，做好必要的医学防护措施，如戴口罩，勤洗手。关切自己与家人的身体状态，遇到症状及时处理，但无需过于恐慌。

2.浏览信息需节制

在疫情爆发这一特殊时期，过多地接收与疫情有关的信息会使我们的心情愈发焦虑不安。听、读新闻报道中的一些不幸的人和事可能也会让我们产生替代性创伤。因此，我们在关注疫情发展的同时，需要有节制地浏览新闻，合理地过滤信息。

3.时间安排懂规划

制定合理的学习计划，利用现有的书本、网课资源完成学习任务。作息规律，劳逸结合，尽量把作息时间调整到与在校时一致。

4.发现生活小确幸

记录每日的三件好事。虽然今年过年不能出门，但我们还是可以在家中用文字、图画甚至短视频等各种方式记录每天发生的好事情。例如，今天为家人做了一道菜而受到了称赞；和父母一起谈心......此外，你还可以将这些记录的小事分享到朋友圈，让其他人感受到你的幸福，传递正能量。

5.情绪觉察要留心

记录每日的情绪状态。可以绘制“心情曲线”，将每日的情绪状态，以及引发该情绪的事件记录下来。如果有恐惧、焦虑等负面情绪，也请记录下来。要知道，面对这种突发的公共事件，我们出现负面情绪是非常正常的事情，我们无需排斥这样的情绪。但如果意识到自己负面情绪过度，就要及时关注，合理宣泄。

6.积极交流多沟通

疫情流行时，人们常会感到自己孤立无援。这时，建议你在条件允许的情况下用各种方式与亲人、朋友多交流，相互鼓励，加强心理上的支持。你可以试着和他人分享在此次疫情中你的感受，将你心中的想法说出来，这也是情绪宣泄的一种方式。

7. 正念冥想来放松

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

8.遇到困难可求助

如你依然处于非常恐惧、紧张、焦虑的情绪，且感到痛苦无法调节，请一定利用各种资源，积极求助。可寻找心理老师或拨打心理援助热线进行咨询。

    三、疫情影响下的心理调适——家长篇

对于很多家长而言，这次春节假期是久违的与孩子长时间相处的机会。在与孩子交流的过程中，很多家长意识到如果只与孩子谈学业的问题，孩子并不乐意。那么除了谈论学习、作业和成绩，家长还能以哪些方面作为切入点与孩子沟通，增强亲子关系呢？以下是几个小建议：

1.观察行为，留意状态

家长与孩子相处时需要多观察孩子的行为，留意他们的状况。青春期的孩子还不太善于用言语向家长表达自己的情绪，因此他们的情绪状态大多通过身体和行为来表达。如果家长留意到孩子出现头痛、食欲差、脾气暴躁、睡眠质量降低等症状时，家长需要多加关注。

如您感觉近期孩子因压力大而产生较明显的焦虑情绪，您可以寻找恰当的时机与孩子进行交流。在交谈过程中请注意倾听孩子的想法，并尽量站在孩子的角度体会他们的感受，尊重他们的情感。如有条件，家长可以陪着孩子一起做放松训练，如深呼吸放松训练和渐进性肌肉放松训练。

2.科学解释，积极引导

很多时候焦虑和恐惧的产生是出于对事情的片面了解，因此家长应该耐心地从科学、权威的角度解释此次疫情的情况，不要夸大疫情的严重性，尤其是要向孩子传递一些正面的信息，树立孩子预防和战胜疫情的信心。

3.调节情绪，缓解焦虑

家长的情绪和行为向来是孩子的风向标。面对突如其来的疫情，孩子更易产生恐惧和无助感。如果此时家长能保持情绪稳定，积极面对疫情，孩子的心里也会更有安全感。尤其是处于毕业班的学生,他们本身就对延迟开学感到不安，如果家长此时能以积极稳定的情绪陪伴孩子面对学习安排上的变化，则可以从很大程度上缓解孩子的焦虑情绪。

4.激发兴趣，培养责任

无疑，此次疫情对于孩子来说是一个挑战，但从另一方面来讲，它也是激发孩子学习兴趣及培养责任心的良好机会。家长的积极引导可以让孩子从事件中学习到关于病毒、防疫等知识。同时，通过督促孩子遵守国家、学校出台的相关规定，也能从一定程度上培养孩子的社会责任感。

5.增强体魄，一起运动

保持规律的运动不仅仅能增强免疫力，同时也是调节情绪的一种重要方式。在运动过程中，一些负面情绪被合理地发泄掉，同时身体也会产生让人愉悦的多巴胺。因此，在督促孩子运动打卡的同时，家长也可与孩子一同参与到体育锻炼中来，体验运动的乐趣。

   四、疫情影响下的心理调适——教师篇

由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情的影响，教育行政部门已经发出通知春季学期延迟开学，这肯定会打乱教师原有的教学安排和教学计划，尤其是教毕业班的教师，可能面临更多额外的压力。在这一情况下，老师们可以通过以下几方面来调适自己。

1.关爱自己，关爱家人

老师们平时忙于工作，现在正值寒假，在规律起居的情况下，还可以利用这个时间做一些自己感兴趣但平时又没有时间做的事情，例如：听听音乐、做做美食，也可以安静地看书、陪孩子玩耍、陪爱人看剧、陪父母聊天，给很久没联系的老朋友打个电话等。

2.提前准备，做好预案

虽然延迟开学，但是停课不停学，充足的准备可以让人感觉更加从容。因此，老师们可以利用开学前的这段时间提前做好预案，搜集、整理一些资料，提前备课，做好用网络线上教学的准备。

3.博采众长，集体备课

老师们还可以与同事交流、探讨、集体备课。立足于本学科特点，结合本次疫情，寻找相关的知  识点素材，思考设计课程。

4.不断学习，完善自己

有些老师可能会对远程课堂的技术感到焦虑，不知如何下手，那么，趁此机会，不妨给自己定一个小目标，促使自己学习一项新的技能，这种成就感会让自己信心倍增哟！

南充龙门中学疫情防控工作领导小组

2020年2月14日